Menu

scandinavianmentality

About scandinavianmentality

Posts by :

Namnlös design (2) (1)

Träningens viktigaste delar: Kost

Att kosten är viktigt inom träning det vet många men många underskattar vikten av det. I stora drag så kan man säga att det är träning, kost och vila som är de tre viktigaste delarna och det är svårt att säga att någon del skulle vara viktigare än den andra. Börjar man fuska med någon av delarna så kommer det börja märkas på resultaten. 

Kosten kan vara en djungel för många. Hur mycket ska jag äta? När ska jag äta? Måste jag tänka på kalorier? Ska man ta bort kolhydrater? Det här är bara några av alla frågor som vi ofta får svara på och det ska vi även försöka göra lite tydligare nu.

Bakgrund

För att förstå det viktiga i kosten så behöver man förstå vikten av alla näringsämnen och varför vi äter det. När det kommer till kosten så tänker många på viktnedgång eller muskeluppbyggnad. Något som är hårt förknippat med det, är kalorier och med all rätt. Sanningen är att när det kommer till viktuppgång och viktnedgång så handlar allt om kalorier in och kalorier ut. 

Det kan finnas många olika teorier kring när på dagen och hur många gånger på en dag som man bör äta och även det här finns det en sanning bakom. Ofta så är det här något som kan spela en stor roll för en person som utövar sport på elitnivå. När det kommer till en vanlig civil person som vill gå ner/upp i vikt eller bara behålla sin vikt och leva hälsosamt så kommer dina resultat inte få så stora skillnader beroende på hur du gör. Det som dock kan bli ett problem om man inte har regelbundna tider att äta på, är det vanliga småätandet. Det här är en vana som många har och kommer ofta ihop med att man inte har regelbundna tider att äta på. Detta kan snabbt leda till att man går utanför sin planerade kost för dagen och får därför inte samma koll på sitt dagliga intag.

 

Protein

Protein är kroppens byggstenar. Det är näringsämnet som reparerar våra muskelfibrer efter att de har dragits sönder under träningspasset, det händer när man uppnår hög muskelutmattning. När kroppen tar hjälp av proteinet och reparerar muskelfibrerna så byggs musklerna upp igen och blir större än tidigare.

Hur mycket protein?

När det är dags att börja fundera över hur mycket protein man ska stoppa i sig under en dag då är det väldigt olika beroende på målsättningen. 

Enligt nordiska näringsrekommendationer bör en person som inte tränar äta mellan 0,8 – 1,6 g/kg per dag. För en person som styrketränar och som behöver bygga upp muskler så ligger det mellan 1,6 – 2,2 g/kg per dag.

Att konstant hålla koll på det här kan vara svårt men tänk att om du vill bygga muskler så bör du hålla dig till den högre skalan. Om du vill gå ned i vikt utan att ha fokus på att bygga muskler så kan du hålla dig till den lägre skalan för att ge utrymme för ditt dagliga kaloriintag. Skulle det vara så att du vill gå ned i fettprocent men samtidigt bygga muskler så kan man på ett väldigt enkelt sätt förklara det med att du bör lägga på 0,5 g/kg per dag på det du redan håller dig till.

 

Kolhydrater

Kolhydrater är kroppens bränsle och är det näringsämnet som ska ge oss mest energi och är därför väldigt viktigt. Kolhydraterna innehåller glukos, fruktos och galaktos och det lagras i kroppen som glykogen.

Långsamma

Vad långsamma kolhydrater innebär kan man förstå på ordet, det betyder att kolhydraterna bryts ner långsammare än snabba kolhydrater och leder då till att energin från kolhydraterna utvinns på en jämnare nivå och under längre tid. Långsamma kolhydrater innehåller mer fibrer och fullkorn vilket håller blodsockernivån på en jämn nivå samt bidrar till en större och längre mättnadskänsla. 

Snabba

Snabba kolhydrater är då motsatsen till de långsamma kolhydraterna. De bryts snabbt ner till glukos och skickas in till blodsockret som ger dig snabb energi. Det här är något som finns i vår vardag konstant i form av till exempel vitt bröd eller godis. Snabba kolhydrater är något som elitidrottare ofta använder under ansträngning under lång tid för att snabbt kunna få i sig energi. Att äta det här innebär också att blodsockernivån blir ojämn samt att mättnadskänslan blir mindre och kortare än med långsamma kolhydrater. 

 

Fett

Fettet kallas för kroppens smörjmedel och är ett livsviktigt näringsämne som lagrar värme samt skyddar inre organ. Fett används också som energireserv i det fall som kolhydraterna tar slut. 

Omättat

De omättade fetterna är de fetterna som oftast kopplas ihop med hälsosamma effekter och finns i vardagliga livsmedel som nötter, olja, fet fisk och avokado. I det omättade fettet så finns näringsämnen som omega-3 och omega-6 vilket är viktiga för vår kropp. 

Mättat

Det mättade fettet är det som vår kropp kan producera av sig själv och därför bör man inte överkonsumera det. Det mättade fettet kan man få i sig via animaliska livsmedel samt vegetabiliska oljor. 

 

Avslutning

För att kunna veta hur du ska äta så bör du börja med att ta ditt mål i hänsyn, det kommer att avgöra allt om hur du bör lägga upp din kost. Det första steget du behöver ta är att räkna ut hur många kalorier du gör av med på en dag. Det kommer avgöra hur mycket kalorier du sedan ska äta under en dag och beroende på mål så ska du ligga på ett kaloriunderskott om du vill gå ner i vikt, ett kaloriöverskott om du vill gå upp i vikt eller en kaloribalans om du varken vill gå upp eller ner. För att sedan veta hur mycket av protein, kolhydrater och fett som du bör äta under dagarna så behöver du ta hänsyn till ditt mål. Räkna sedan ut hur många kalorier som proteinet och fettet utgör för att sedan kunna veta hur mycket kolhydrater som du kan äta under dagen.

1g protein = 4 kalorier

1g kolhydrater = 4 kalorier

1g fett = 9 kalorier

 

Känns det här som en djungel? Vi förstår dig och vi kan hjälpa dig!

Boka in en gratis konsultation här nedan så kan vi prata vidare om dina mål och hur vi kan hjälpa dig.

Vi ser fram emot att kunna hjälpa just dig!

Boka nu!

Scandinavian Mentality

IMG_4752

Förhållandet mellan fysisk status och sjukskrivningar

Du som har anställda i ditt företag eller är anställd, har kanske märkt av att vissa personer är sjukskrivna oftare än vad andra är. Det har många gånger ett samband mellan många olika faktorer där den främsta förmodligen är sina levnadsförhållanden men mycket pekar också på att sjukskrivningar har ett stort samband tillsammans med en sämre fysik.

 

Vad innebär fysik?

Fysik kan ha två helt olika innebörder beroende på inom vilket område vi pratar. Den här gången handlar det om den fysiska förmågan vid träning men vad är egentligen en fysisk förmåga?

Enkelt förklarat så kan man säga att det är ens förmåga att utföra uppgifter som kräver fysisk ansträngning. Det kan vara allt från att springa 10km till att kunna leka med sina barn.

 

Vad skiljer en dålig fysik med en bra fysik?

Vad som skiljer en person från att ha en bra fysik till en dålig fysik är väldigt individuellt. Man skulle kunna säga att det beror på vilket typ av mål man har med sin fysiska ansträngning men även här kommer gränsen mellan bra och dålig fysik att vara svår att avgöra. Det eftersom allt är en bedömningsfråga och då kommer alla ha olika preferenser att jämföra med.

Det viktigaste här är att detta mer bedöms utifrån mål och personens egna hälsa och inte utifrån yttre bedömningar och sociala ideal i form av hur man bör se ut.

Oxford Academic

I en studie från Oxford Academic så jämförde man om kardiovaskulär kapacitet har ett samband med sjukfrånvaro och arbetskapacitet. I denna studie så gjorde man en baslinje analys med 185 st kommunanställda från Finland. Studien pågick under 6 månader och resultatet visade att personer med god fysisk förmåga enligt deras kriterier, har en lägre sjukfrånvaro, en högre arbetskapacitet samt upplever en högre livskvalitet. Resultaten visar även att personer med god kondition har 67% mindre i sjukfrånvarokostnad än de med dålig kondition.1

Carlstad Universitet

I en annan studie från Carlstad Universitet så kollade man om det fanns ett samband mellan låg fysisk aktivitet och sjukskrivningar via rörelseorganen. Det man gjorde i denna studie, var att man delade ut enkäter till oberoende personer på olika ställen för att svara på 8 olika frågor. Den här studien visade på att majoriteten av de som är fysiskt aktiva (64.2%) har inte varit sjukskriven medan majoriteten av de som är fysiskt inaktiva (76.9%) har varit sjukskriven någon gång.2

BMJ Open

BMJ Open jämförde om livsstilsrelaterade riskfaktorer, har ett samband med arbetskapacitet och sjukfrånvaro. Studien utfördes genom att 50 000 st slumpmässigt utvalda i åldrarna mellan 16 – 50 år fick svara på frågor som handlade om deras sjukfrånvaro under de senaste 12 månaderna. Med livsstilsrelaterade riskfaktorer så har man i denna studie valt att fokusera på övervikt i form av fetma samt även rökning. Resultatet visar att personer med högre andel fetma och personer som varit, eller är rökare, har en större chans att vara fysiskt inaktiv. Den andelen personer som är fysiskt inaktiva har en större risk för sjukskrivning och sämre arbetsförmåga än vad de som är fysiskt aktiva har.3

 

Slutsats

Man kan dra många olika slutsatser av allt det här men att fysisk inaktivitet och sämre livsvanor påverkar sjukskrivningar, arbetskapacitet och livskvalitet på ett negativt sätt är väldigt tydligt. Det vi tycker att man ska ta med sig från det här, är verkligen vikten av att röra på sig i vardagen. Att röra på sig behöver inte heller betyda att man måste göra den stereotypa gym- eller löpträningen. Det går att vara fysiskt aktiv på många olika sätt, det kan vara genom att ta promenader, gå ut och plocka svamp eller utföra trädgårdsarbete hemma. Det viktiga i allt är att all rörelse är bra rörelse.

 

Påverka dina förutsättningar

Det går att påverka sina förutsättningar på många olika sätt. Att få en god livskvalitet eller att leva som en fysisk aktiv är inte svårt bara man har viljestyrkan för det. Ofta handlar allt om att komma in i nya livsvanor och få in det i sina dagliga rutiner. Till en början kan sånt vara svårt då det alltid är lite jobbigt att ändra på det som sin egen kropp anser är en normal vardag men bara man lyckas pusha sig till att hålla sina rutiner under en kort period så vänjer sig också kroppen och allt kommer kännas mycket enklare.

De stora faktorer som går att påverka är sin kost och rörelseaktivitet under dagarna. Att få ett samband mellan dessa faktorer behöver inte vara svårt då det i det stora hela är enkla saker att lösa. Vi förstår dock problematiken som kan uppstå när man väl djupdyker i det eftersom förhållandet mellan kosten, aktiviteter och rutiner kan vara svårt till en början.

Vill du ha hjälp med detta så finns vi här. Vi skräddarsyr dina önskemål med dina hobbys och din vardagssituation för att det ska bli så enkelt och hållbart över tid som möjligt. Det viktiga är inte att du lyckas lösa det här under 1 vecka. Det bästa vore ju om man kan hålla sina nya rutiner i flera år. Det hjälper vi dig med!

 

Företagserbjudande

Driver du företag och har anställda där du upplever dessa problem?

Vi har företagserbjudanden som kan vara intressanta för att du ska spara in pengar på sjuklön. Kontakta oss via vår mail så tar vi ett kostnadsfritt möte där vi går igenom hur vi kan hjälpa er.

 

Scandinavian Mentality

Referenser

1, P. Kolu, J. Raitanen, H. Sievänen, K. Tokola, H. Vähä-Ypyä, E. Nieminen & T. Vasankari. (2022) Cardiorespiratory fitness is associated with sickness absence and work ability. https://academic.oup.com/occmed/article/72/7/478/6663782

2, Englund,H & Mosrati,A. (2014). Sambandet mellan fysisk aktivitet och sjukskrivningar (Uppsats, Karlstads Universitet) Karlstads Universitet Diva-Portal. https://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:725852/FULLTEXT01.pdf

3, M. Müller De Bortoli, I. Oellingrath, A. Kristin Moeller Fell, A. Burdorf & S. Robroek. (2021). Influence of lifestyle risk factors on work ability and sick leave in a general working population in Norway: a 5-year longitudinal study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7925900/#s3title

processed-32D4C428-C555-4364-9767-66D0695018F6 (1)

Komma igång efter semestern!

Nu börjar semestern gå mot sitt slut för de flesta. Då är det dags att komma tillbaka till gamla rutiner igen vilket både kan vara skönt och jobbigt. Hoppas i alla fall att ni haft en bra semester genom nya skapade minnen och ätit god mat.

Nu när det är dags att komma tillbaka till träningen eller om någon av er kanske börjar träna för första gången så finns det saker och ting som kan vara bra att höra. Goda råd kan vara dyra i många tillfällen inom träning. Så nu tänker vi att vi går igenom de absolut viktigaste sakerna för att få sin träning att bli hållbar i längden, för visst vill man väl vara aktiv så länge det går i livet?

Hitta något som är roligt

För att träning hela tiden ska vara en rolig del i livet så behöver man hitta den träningsform som man själv tycker är rolig. Det kan vara styrketräning, löpträning, rörlighetsträning, cross-fit, någon typ av sport eller att bara motionera. Det kan ta tid innan man hittar det som man tycker är roligast men låt det då ta tid för när man väl hittar det så kommer det verkligen vara värt det i längden. Testa er fram.  

Hitta rutiner

Att ha rutiner kan vara väldigt skönt för då vet man att sina träningsminuter blir gjorda och för många så krävs det bara ett strukturerat liv. Genom rutiner så blir det inte lika enkelt att stå över ett träningspass när man känner sig trött. Chansen för att det skulle hända om man inte har rutiner är mycket större. Kom ihåg att rutiner inte behöver vara att man tränar varje dag. Det kan också vara att man bara tränar på onsdagar.

Fundera vad du är ute efter

Att komma på vad ens mål är inom sin träning, kan vara en viktig del för att hitta ett mål att hela tiden jobba mot. Att ha ett mål behöver inte vara att man ska bygga stora muskler eller gå ner i vikt. Ett mål inom sin träning kan vara att man ska leva hälsosamt, orka leka med sina barn eller kunna jogga utan att bli helt slut. 

Stressa inte fram resultat

Att stressa fram sina resultat är ett av många misstag som många gör. Det är något som ofta leder till att man slutar träna. Resultatet är inget som kommer på en dag utan det är en process över flera månader och år. Just därför blir alla delar här ovanför så viktiga, det blir inte hållbart att träna på ett sätt i flera år som man inte tycker är roligt. För att man på bästa sätt ska kunna märka sina resultat så rekommenderar vi att man hela tiden noterar sina framgångar. Vad man ska notera är olika för varje mål. Ska man gå ner i vikt så kan det vara via bilder eller via din vikt vid jämna mellanrum, samma tid på dagen. Ska man orka leka mer med sina barn så kan det vara att skriva ner aktiviteter som man börjar orka med eller hur länge man brukar orka att hålla igång. Genom att se sina framsteg så blir man också mer motiverad att fortsätta träna. 

 

Kombinerar man detta så kan vi garantera att träningen kommer hålla i sig under en längre tid. Självklart behövs det mycket mer än bara det här, så som hur mycket man lägger ner i träningen, om man gör rätt och så vidare. Men om man börjar med stegen som vi nämnt här ovan så kommer det räcka långt. Lycka till nu och se till att det här året blir det året då ni investerar tid och pengar i er själva för att bli ert bästa jag. 

Som alltid så finns vi här oavsett om det är en liten fråga eller om det behövs vägledning genom hela din träningsresa. Kontakta oss för gratis konsultation så pratar vi om hur vi kan hjälpa dig.

Kört hårt!

Scandinavian Mentality

S-M_svart-röd

Välkommen till Scandinavian Mentality – Din resa mot en bättre hälsa börjar här!

Hej och varmt välkomna till vår nya hemsida! Vi på Scandinavian Mentality är så glada att få dela vår passion för träning och hälsa med er. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren atlet, är vårt mål att ge dig den bästa möjliga supporten på din resa mot en starkare och hälsosammare version av den själv. 

Ta gärna en titt på våra tjänster där vi kan hjälpa dig oavsett vilken bakgrund du kommer från. Är du ny eller erfaren när det kommer till träning eller är du en elitidrottare som behöver hjälp med den fysiska pusselbiten om det så är via träning eller kost, då finns vi där för dig. Boka din kostnadsfria konsultation idag så berättar vi mer om hur vi kan hjälpa dig!

Vi har precis släppt vår första träningsbok som kan hjälpa dig som är ny eller har en liten erfarenhet inom gymmet. Där ingår en bok om hur man tränar, hur mycket man bör träna, information om varje muskelgrupp, tekniker samt information om det kommande programmet. Det kommande programmet är ett 8 veckors träningsupplägg som hjälper dig på vägen. Den boken hittar du under E-böcker på vår hemsida.

Den här bloggen kommer vi att uppdatera regelbundet och skriva om allt möjligt som har med träning att göra. Vi kommer att skriva om träning i alla dess former, anatomi, kost och även om elitidrottare inom olika sporter.

Har du något som du gärna vill att vi skriver om?

Hör gärna av dig till: Info@scandinavianmentality.se 

Tack för att du läser detta och hoppas att vi får hjälpa dig på ett eller annat sätt i framtiden!