Kostrådgivning

Att kosten är viktigt inom träning det vet många men många underskattar vikten av det. I stora drag så kan man säga att det är träning, kost och vila som är de tre viktigaste delarna och det är svårt att säga att någon del skulle vara viktigare än den andra. Börjar man fuska med någon av delarna så kommer det börja märkas på resultaten. 

Kosten kan vara en djungel för många. Hur mycket ska jag äta? När ska jag äta? Måste jag tänka på kalorier? Ska man ta bort kolhydrater? Det här är bara några av alla frågor som vi ofta får svara på och det ska vi även försöka göra lite tydligare nu.

Bakgrund

För att förstå det viktiga i kosten så behöver man förstå vikten av alla näringsämnen och varför vi äter det. När det kommer till kosten så tänker många på viktnedgång eller muskeluppbyggnad. Något som är hårt förknippat med det, är kalorier och med all rätt. Sanningen är att när det kommer till viktuppgång och viktnedgång så handlar allt om kalorier in och kalorier ut. 

Det kan finnas många olika teorier kring när på dagen och hur många gånger på en dag som man bör äta och även det här finns det en sanning bakom. Ofta så är det här något som kan spela en stor roll för en person som utövar sport på elitnivå. När det kommer till en vanlig civil person som vill gå ner/upp i vikt eller bara behålla sin vikt och leva hälsosamt så kommer dina resultat inte få så stora skillnader beroende på hur du gör. Det som dock kan bli ett problem om man inte har regelbundna tider att äta på, är det vanliga småätandet. Det här är en vana som många har och kommer ofta ihop med att man inte har regelbundna tider att äta på. Detta kan snabbt leda till att man går utanför sin planerade kost för dagen och får därför inte samma koll på sitt dagliga intag.

Protein

Protein är kroppens byggstenar. Det är näringsämnet som reparerar våra muskelfibrer efter att de har dragits sönder under träningspasset, det händer när man uppnår hög muskelutmattning. När kroppen tar hjälp av proteinet och reparerar muskelfibrerna så byggs musklerna upp igen och blir större än tidigare.

Hur mycket protein?

När det är dags att börja fundera över hur mycket protein man ska stoppa i sig under en dag då är det väldigt olika beroende på målsättningen. 

Enligt nordiska näringsrekommendationer bör en person som inte tränar äta mellan 0,8 – 1,6 g/kg per dag. För en person som styrketränar och som behöver bygga upp muskler så ligger det mellan 1,6 – 2,2 g/kg per dag.

Att konstant hålla koll på det här kan vara svårt men tänk att om du vill bygga muskler så bör du hålla dig till den högre skalan. Om du vill gå ned i vikt utan att ha fokus på att bygga muskler så kan du hålla dig till den lägre skalan för att ge utrymme för ditt dagliga kaloriintag. Skulle det vara så att du vill gå ned i fettprocent men samtidigt bygga muskler så kan man på ett väldigt enkelt sätt förklara det med att du bör lägga på 0,5 g/kg per dag på det du redan håller dig till.

Kolhydrater

Kolhydrater är kroppens bränsle och är det näringsämnet som ska ge oss mest energi och är därför väldigt viktigt. Kolhydraterna innehåller glukos, fruktos och galaktos och det lagras i kroppen som glykogen.

Långsamma

Vad långsamma kolhydrater innebär kan man förstå på ordet, det betyder att kolhydraterna bryts ner långsammare än snabba kolhydrater och leder då till att energin från kolhydraterna utvinns på en jämnare nivå och under längre tid. Långsamma kolhydrater innehåller mer fibrer och fullkorn vilket håller blodsockernivån på en jämn nivå samt bidrar till en större och längre mättnadskänsla. 

Snabba

Snabba kolhydrater är då motsatsen till de långsamma kolhydraterna. De bryts snabbt ner till glukos och skickas in till blodsockret som ger dig snabb energi. Det här är något som finns i vår vardag konstant i form av till exempel vitt bröd eller godis. Snabba kolhydrater är något som elitidrottare ofta använder under ansträngning under lång tid för att snabbt kunna få i sig energi. Att äta det här innebär också att blodsockernivån blir ojämn samt att mättnadskänslan blir mindre och kortare än med långsamma kolhydrater. 

Fett

Fettet kallas för kroppens smörjmedel och är ett livsviktigt näringsämne som lagrar värme samt skyddar inre organ. Fett används också som energireserv i det fall som kolhydraterna tar slut. 

Omättat

De omättade fetterna är de fetterna som oftast kopplas ihop med hälsosamma effekter och finns i vardagliga livsmedel som nötter, olja, fet fisk och avokado. I det omättade fettet så finns näringsämnen som omega-3 och omega-6 vilket är viktiga för vår kropp. 

Mättat

Det mättade fettet är det som vår kropp kan producera av sig själv och därför bör man inte överkonsumera det. Det mättade fettet kan man få i sig via animaliska livsmedel samt vegetabiliska oljor. 

Avslutning

För att kunna veta hur du ska äta så bör du börja med att ta ditt mål i hänsyn, det kommer att avgöra allt om hur du bör lägga upp din kost. Det första steget du behöver ta är att räkna ut hur många kalorier du gör av med på en dag. Det kommer avgöra hur mycket kalorier du sedan ska äta under en dag och beroende på mål så ska du ligga på ett kaloriunderskott om du vill gå ner i vikt, ett kaloriöverskott om du vill gå upp i vikt eller en kaloribalans om du varken vill gå upp eller ner. För att sedan veta hur mycket av protein, kolhydrater och fett som du bör äta under dagarna så behöver du ta hänsyn till ditt mål. Räkna sedan ut hur många kalorier som proteinet och fettet utgör för att sedan kunna veta hur mycket kolhydrater som du kan äta under dagen.

1g protein = 4 kalorier

1g kolhydrater = 4 kalorier

1g fett = 9 kalorier

Känns det här som en djungel? Vi förstår dig och vi kan hjälpa dig!

Boka in en gratis konsultation här nedan så kan vi prata vidare om dina mål och hur vi kan hjälpa dig.

Vi ser fram emot att kunna hjälpa just dig!

Boka nu!

Scandinavian Mentality