Knäböj, en väldigt populär övning i så många år och i så många olika områden. I det här blogginlägget ska vi gå igenom varför det är så och hur man utför en knäböj med rätt teknik. Vi kommer även kort beskriva vilka komplement som finns till övningen om man av någon anledning har svårt att utföra den.
Inom träning så delar man ofta in styrkelyft i basövningar där exempel på basövningar är bänkpress, knäböj och marklyft. Det är övningar som tränar flera muskelgrupper, samtidigt som muskelgrupperna får arbeta med tunga vikter. Just knäböj är en övning som tränar nästintill hela kroppen och därför är den populär hos allt från motionärer till de mest framgångsrika lyftarna i världen.
Knäböj är en övning som tillsammans med marklyft anses av många vara den bästa övningen du kan göra inom träning för att öka både muskelmassa och styrka. Det är en övning som tvingar kroppen att använda flera olika muskelgrupper vid tunga lyft vilket är optimalt för träning.
Knäböj steg för steg
- Greppa stången lite bredare än axelbrett.
- Gå under stången och placera den på axlarna eller övre ryggen. (Gör det ont så försök hitta en annan placering, kudden som många använder är inte till för knäböj.)
- Lyft av stången från ställningen.
- Ta ett steg tillbaka med stången på ryggen. (Man behöver ej gå flera steg bakåt)
- Ställ dig axelbrett med fötterna och ha tårna lätt vinklade utåt.
- Andas in och spänn buken.
- Knäböj så långt ned du kan utan att tappa din raka rygg.
- Ställ dig upp igen genom att trycka all kraft genom hälarna för att inte bli för framåtlutad. Försök sträck på både knäled och höftled samtidigt.
Övning ger färdighet
Att börja utföra knäböj under sina pass är inte alltid enkelt och det finns delar som kan vara bra att tänka på för att utföra övning så korrekt som möjligt för att göra den både effektiv och för att minska skaderisken. Nedan nämner vi delar som vi anser är viktiga för att uppfylla just detta. Till en början så kan vi bara nämna det viktigaste av allt och det är ju som rubriken nämner “övning ger färdighet”. Det är något som gäller i alla lägen och inte minst här där det alltid kan finnas detaljer att slipa på för att utföra övningen med bättre teknik.
Stångens vertikala linje
När du utför en knäböj så ska du fokusera på att stången ska röra sig rakt upp och rakt ned. Det är väldigt lätt att få en krokig väg ner och upp i lyftet och det är då viktigt att försöka få stången att gå som genom ett rakt snöre. Be din kompis eller någon annan på gymmet stå på sidan om stången och kolla om den går fram och tillbaka under rörelsen eller om den går rakt. Det gör att du minskar skaderisken samt använder din energi på rätt sätt genom rörelsen.
Buktryck
När du vill stabilisera ryggen så krävs det en teknik som kallas för buktryck. Det innebär att den inre magmuskulaturen spänns genom att andas in och ner i magen och spänna den inre magmuskulaturen. Buktryck är en teknik som är viktig både för styrkan och skaderisken, det är något som kan bli enklare att använda med ett lyftarbälte då det gäller att blåsa upp magen i bältet och spänna magen samtidigt.
Lyft rätt vikter
Inom styrketräning så är det otroligt vanligt att man väljer de tyngre vikterna för att det ser bra ut. Tränar du teknik så är det viktigt att välja lite lättare vikter för att underlätta inlärningen av övningen. För att minska skaderisken så är det också väldigt viktigt att tänka på den vikt man väljer då tyngre vikter leder till att det är enklare att börja kompensera med andra delar av kroppen för att få upp vikten och det kan leda till skador.
Knäts vinkel
När du utför en knäböj så är det viktigt att tänka på att dina knän ska ha samma vinkel som dina fötter. Det viktiga är att inte knäna vinklas inåt i lyftet då det ofta leder till allvarliga skador i knäna.
Ryggens position
Som vi nämner tidigare så är det viktigt att stabilisera ryggen i lyftet bara för att inte utsätta ryggen för alldeles för mycket vikt i onaturliga positioner. Det viktiga är alltså att hålla en spänd och rak rygg genom hela lyftet och vid den lägsta positionen inte få en ”butt-wink” (böjning i ryggslutet).
Utrustning till knäböj
Att använda utrustning ihop med en knäböj är långt ifrån ett måste och vi rekommenderar bara utrustning i vissa fall men om man har funderingar på vilken utrustning som kan vara bra så nämner vi några här nedan.
Lyftarbälte
I en knäböj så är det som tidigare nämnt väldigt viktigt med ett stabilt lyft och det blir stabilt ihop med rätt teknik och spänd rygg och buk. Då kan lyftarbältet vara till stor hjälp då den hjälper till att skapa buktryck och kan vara bra i det fall att man antingen har problem med att skapa buktryck eller att man kommer upp och lyfter så tunga vikter att det kan hjälpa till för att minska skaderisken.
Lyftarskor
Lyftarskor kan vara bra i många övningar på gymmet och främst i de övningar som det är viktigt att ha en stabil golvkontakt. Lyftarskorna är väldigt platta och hårda med en förhöjd häl som gör att du har så mycket kontakt med golvet som möjligt genom hela lyftet och då på ett enkelt sätt kan trycka kraften genom fötterna och ner i golvet. Lyftarskor kan vara ett hjälpmedel för den personen som har svårt att inte lyfta på hälen i lyftet men också för den som bara vill optimera sina lyft.
Alternativa övningar
Skulle du av någon anledning inte kunna utföra en knäböj på gymmet på grund av att det är upptaget, skador eller andra faktorer så går det att hitta övningar som har någorlunda samma effekt. Självklart kommer det aldrig bli exakt som en knäböj men det går att byta ut på det sättet att man tränar benmusklerna i ungefär samma rörelse. Övningar som kan vara bra alternativ är: Benpress, Hack Squat, Belt-squat och Pendulum Squat.
Behöver du hjälp med teknik eller vill du bli starkare i din knäböj?
Vi kan både hjälpa dig med teknik och göra skräddarsydda träningsprogram för att du ska bli starkare i specifikt knäböj.
Hör av dig för en kostnadsfri konsultation redan idag så berättar vi mer om hur vi kan hjälpa dig!
Scandinavian Mentality
